Immunsystem stärken – mit diesen Lebensmitteln klappt‘s

Wie unterstütze ich mein Immunsystem ?

Ein kompetentes Immunsystem kann im Normalfall Viren, Bakterien oder Pilze, die in unseren Körper eindringen, abwehren. So schützt es den Körper vor Krankheitserregern. Im Alltag hat man einige Möglichkeiten, das Immunsystem gut zu versorgen. Die Ernährung kann dabei eine zentrale Rolle einnehmen. Welche Lebensmittel besonders unterstützend wirken, zeigen wir Ihnen hier.

Die unterschiedlichen Bereiche und Zellen unseres Immunsystems sind von einer Vielzahl von Nährstoffen abhängig. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang jedoch einige Vitamine und Mineralien.

Vitamin A:

So ist Vitamin A beispielsweise an der Produktion von Antikörpern sowie der Aktivierung von Immunzellen beteiligt. Dieses Vitamin kommt vor allem in Rinderleber, Hering, Eigelb und in seiner Vorstufe als Beta Carotin in Karotten und Brokkoli vor.

Vitamin B:

Im Bereich der B-Vitamine sind für eine normale Funktion des Immunsystems vor allem Folsäure, B2, Niacin (B3) und B5 (Pantothensäure) wichtig. Diese Vitamine tragen teilweise zum Erhalt der Schleimhäute, der roten Blutkörperchen und zur Zellteilung bei. Weiterhin können sie Zellen vor oxidativen Schäden schützen. Gute Nahrungsquellen für B-Vitamine sind Kalbsleber, Huhn, Steinpilze und Champignons, sowie Erdnüsse und grünes Gemüse, im Speziellen Brokkoli.

Vitamin C:

Vitamin C, mit das bekannteste Vitamin, spielt für Menschen eine ganz besondere Rolle. Während die meisten Tiere es selbst im Körper herstellen können, ist uns diese Fähigkeit im Laufe der Evolution verloren gegangen. Es ist zum einen ein Antioxidans und schützt unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Das kommt bestimmten Immunzellen, den Phagozyten, zu denen beispielsweise die bekannte Makrophagen zählen, zu Gute. Vitamin C trägt damit zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Häufig wird Vitamin C in Zusammenhang mit Citrusfrüchten gebracht. Tatsächlich haben jedoch Lebensmittel wie rote Paprika, vor allem aber die Accerola-Kirsche und auch die in Deutschland heimische Sanddornbeere, mehr Vitamin C zu bieten. Diese wird als Zitrone des Nordens bezeichnet und enthält etwa achtmal mehr Vitamin C pro 100 Gramm als die gelbe Zitrusfrucht.

Vitamin D:

Das Sonnenhormon Vitamin D spielt im Zusammenhang mit dem Immunsystem ebenfalls eine wichtige Rolle. Es ist an der Stimulation des Phagoseaktivität beteiligt. Dabei handelt es sich um die Aufnahme von Fremdstoffen, Erregern und beschädigten Zellen durch bestimmte Zellen unseres Immunsystems (Fresszellen). Es hemmt proentzündliche und fördert antientzündliche Zytokine und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Zwischen April und Oktober können wir es in Mitteleuropa selbst bilden, wenn der UV Index größer als 3 ist und wir unsere Haut ausreichend lange ungeschützt der Sonnenstrahlung aussetzen. In Lebensmitteln findet es sich in nennenswerten Mengen primär in Lebertran und Kalbsleber und ein wenig in fetten Speisefischen wie Lachs, oder Hering.

Vitamin E:

Vitamin E stimuliert die Immunreaktion. Es ist ebenfalls ein Antioxidans und kann die fetthaltigen Zellwände vor Schäden schützen. Dabei wird das Vitamin selbst zum Radikal, kann jedoch beispielsweise durch Vitamin C regeneriert werden. Vitamin E findet sich in Sonnenblumenkernen, Sonnenblumen- und Weizenkeim-Öl. Achtung: Diese Öle enthalten aber auch sehr viele proentzündliche Omega-6-Fettsäuren.

Zink und Magnesium:

Abschließend sind noch Zink und Magnesium zu nennen. Diese Mineralien spielen bei hunderten enzymatischen Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle und sind deshalb auch für das Immunsystem von großer Bedeutung. Beide tragen damit zu einer normalen Funktion unserer Körperabwehr bei. Zink findet sich beispielsweise in Austern, Kalbsleber und Linsen. Magnesium können wir über grünes Gemüse, Haferflocken und Nüsse aufnehmen.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und individuell artgerechte Ernährung kann also dabei helfen, dass unser Immunsystem gut mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird.

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