Gesunden Schlaf finden

So finden Sie einen gesunden Schlaf

Ausreichend Schlaf ist elementar wichtig für die Gesundheit jedes einzelnen. In einer Umfrage der Techniker Krankenkasse gaben jüngst aber vier von zehn Bundesbürger an, nicht gut zu schlafen. Wie Sie gut durch die Nacht kommen, zeigen wir Ihnen hier.

Der Mensch verschläft rund ein Drittel seines Lebens. Dabei verarbeitet er die Erlebnisse des Tages, der Stoffwechsel wird heruntergefahren, Blutdruck und Herzschlag gesenkt. Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass beim Schlafen der Körper regeneriert, um am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein.

Dauerhaft schlechter Schlaf kann daher langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. Mögliche Folgen von Schlafstörungen können ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Angststörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas (Fettleibigkeit) sein. Laut der TK-Schlafstudie „Schlaf gut, Deutschland“ vom Mai 2020 werden als Ursachen für schlechten Schlaf häufig beruflicher Stress, familiäre oder gesundheitliche Probleme und Rückenschmerzen genannt.

Sieben Stunden täglich sollten es sein

In der Regel sollte ein Erwachsener im Schnitt sieben Stunden schlafen – also zwischen sechs und acht Stunden täglich. Damit das gelingt, ist ein fester Schlaf-Rhythmus Voraussetzung. Hierbei gilt: Wer schlecht schläft, sollte jeden Tag zu einer festen Uhrzeit ins Bett gehen und auch aufstehen – das gilt natürlich auch für das Wochenende.

Allerdings sieht die Realität für jeden sechsten Deutschen an gewöhnlichen Arbeitstagen anders aus: Deren Nachtruhe bleibt mit höchstens fünf Stunden deutlich unter dem von Gesundheitsexperten empfohlenen täglichen Minimum von sechs Stunden. Bei Berufstätigen im Schichtdienst oder mit unregelmäßigen Arbeitszeiten, den sogenannten Flex-Beschäftigten, schläft sogar jeder Fünfte maximal nur fünf Stunden.

Einen gesunden Schlaf finden

Doch gerade in stressigen Pandemiezeiten oder in der heißen Sommerzeit ist es nicht leicht, nachts die erholsame Ruhe zu finden. Wer etwa Ein- und Durchschlafprobleme hat, kann diesen mit einigen einfachen Tricks und Tipps entgegenwirken. Etwa indem man auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt und Stress abbaut.

Kurz vor dem Zubettgehen sollte man beispielsweise keine größere Mahlzeit mehr zu sich nehmen, da der Verdauungsprozess während des Schlafes den Schlaf beeinflussen kann. Auch auf Alkohol sollte man verzichten, stattdessen lieber einen beruhigenden Kräutertee trinken. Ein warmes, 10- bis 20-minütiges Bad hilft ebenfalls beim Stressabbau: Dabei sollte das Wasser nicht zu heiß und nicht zu kalt sein. Ideale Temperaturen liegen bei 35 bis 38 Grad.

Weitere Tipps, die bei Schlafstörungen Hilfe versprechen:

  • Auf die richtige Matratze setzen. Hierfür empfiehlt sich eine Beratung im Fachgeschäft und ausgiebiges Probeliegen.
  • Für eine optimale Schlafposition sorgen. Die Rückenlage gilt generell als die gesündeste Schlafposition, da die Wirbelsäule gerade auf der Matratze liegt und Rücken sowie Nacken entlastet werden.
  • Auf ein passendes Kopfkissen achten.
  • Lärm vermeiden. Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort in Haus oder Wohnung sein.
  • Der Schlafraum sollte schön dunkel sein, da sonst nicht das Hormon Melatonin verstärkt ausgeschüttet wird, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert.
  • Für eine kühle Raumtemperatur von etwa 18 Crad Celsius sowie ausreichend Luftfeuchtigkeit sorgen.
  • Auf die Nutzung von elektronischen Geräten, wie Fernseher, Laptop oder Smartphone 60 Minuten vor dem Schlafengehen verzichten.
  • Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft gilt als förderlich für gesunden Schlaf. Allerdings nicht zu knapp vor dem Schlafengehen, da der Kreislauf dadurch noch einmal in Schwung gebracht wird.
  • Wecker stellen, aber außer Sichtweite positionieren, damit die Uhrzeit keinen Druck auf den noch wachen „Schläfer“ ausüben kann.
  • Wer wegen körperlicher oder psychischer Erkrankungen schlecht schläft, sollte in jedem Fall einen Arzt konsultieren, um der genauen Ursache auf den Grund zu gehen.

Schlafräuber wirksam vertreiben

Laut der TK-Schlafstudie halten Erwerbstätige oft einige ungesunde Rituale aufrecht, die sie davon abhalten, früher ins Bett zu gehen und zu einem gesunden Schlaf zu kommen.

Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, verzichten Sie daher auf:

  • Freizeitstress nach der Arbeit
  • das Surfen per Smartphone, Tablet oder Notebook
  • ausgiebiges Computerspielen am Abend
  • das zu lange Lesen
  • einen komplett anderen Schlafrhythmus am Wochenende
  • Besser einschlafen mit Schlaftraining

Richtiges ein- und durchschlafen lässt sich aber auch lernen. Etwa mit einem Online-Schlaftraining. Der Anbieter Mementor bietet zum Beispiel einen kostenlosen Test an. Hierbei dokumentiert der Nutzer für das Schlaftraining seine individuellen Schlafdaten und bekommt dann auf ihn zugeschnittene Übungen und Verhaltensempfehlungen vorgeschlagen – die nachweislich zu einer Verbesserung seines Schlafs führen können.

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